全民健身日!如何通过科学方法发挥最大的运动潜能?

时间:2019-08-27 来源: 星座

   13:29:26 健康锦囊

  今天是国家第11个“全民健身日”。健身,已经成为很多人生活的一部分。无论是在健身房练肌肉,还是在户外长跑,很多人都已经加入到了健身大军中。究竟怎样健身才科学?如何通过科学方法发挥人体的最大潜能呢?

  出品:''SELF格致论道讲坛''公众号(ID:SELFtalks)

  以下内容为国家体育总局科研所洪平演讲实录:

  运动由什么驱动?

  博尔特为什么能跑这么快?

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  根据牛顿第二定律:人从静止到跑起来,从低速到高速是一个加速过程,没有力量就没有加速度,所以力量是驱动博尔特速度的核心动力。

  要想跑得快首先要有力量,而决定力量多少的是我们的肌纤维。

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  我们普通人如果是一个两缸的发动机,那么博尔特的肌肉体积和质量就可能构成了一个八缸的发动机。

  另外一点,神经控制我们的肌肉,它是大脑对神经冲动的支配和肌肉的肌纤维的募集。我有两缸的发动机,但是我的神经只能控制一个缸去运动;而博尔特有八个缸,而他的神经训练非常到位,八个缸能够全部动起来。

  除了博尔特有洪荒之力之外,我们还掌握了一些其他运动员的肌肉力量:

  马龙握推230公斤

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  乔丹握推200公斤

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  奥尼尔握推198公斤

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  这些NBA球员浑身都是腱子肉,脂肪含量相当低。

  试想一下,一个100公斤的运动员,如果身体脂肪含量是25%,他就有25公斤的脂肪。

  如果力量不变,减少5公斤脂肪,质量下降,是不是加速度就会提高?同时,膝关节的受力也要小很多,运动损伤也会小很多。

  因此,健身需要提升的是由肌肉密度和脂肪决定的身体密度。

  肌肉的能源从哪儿来?

  从糖、脂肪和蛋白质来。

件下,充分燃烧,生成二氧化碳、水和能量,最经济环保。

  氧气进入了身体后,在红细胞里和血红蛋白结合,血管把氧气运到身体的各个组织细胞。有很好的肺活量、很多的氧气瓶、很快的运输车、很畅通的公路到一个非常好的发电厂,能源物质加氧气充分燃烧生成能量,这个过程就产生了人体所需的能量。

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  对运动员的肺活量、血红蛋白、红细胞、血管、心脏的功能以及线粒体酶的活性进行评价,对存在的问题进行优化,才能保证运动中的能量供给是稳定的、顺畅的、高效率的。

  我们怎么做?

  让运动员在运动时戴上氧气面罩,通过递增负荷试验来评价人体供能能力。

  随着跑速越来越快,氧气需求越来越多,产生二氧化碳也越来越多,最后达到一个氧气吸收的最高值,我们叫最大摄氧量,这是人体有氧供能的重要因素。

  如何通过科学方法发挥人体最大潜能?

  我们就可以通过最大摄氧量以及对应的心率来评价运动员承受的负荷的强度。这个强度决定了运动员训练的能力水平和他自身提高的幅度。

  强度是所有训练的核心,

  在这样指导下是不是就完善了?

  不是,运动员还要做好充分的热身活动。

  为什么大运动量特别强调热身呢?

  运动肌对氧气的需求是快速的,而人的呼吸肌是平滑肌,有惰性。

  氧气需求提高而呼吸肌没有兴奋起来,氧气供给不足所以人气喘吁吁。

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  当你跑一千五百米,跑第一圈的时候没事儿,跑第一圈半的时候喘不过气来想放弃,那个点叫极点,又叫第二次呼吸,当你顶过来以后氧气供给和需求平衡了,气顺了跑起来就舒服了。

  不仅热身,运动结束后的恢复与放松活动同样重要!

  训练完以后产生很多代谢产物,对身体会产生一定的不利影响,比如血乳酸。是通过休息让他恢复?还是通过运动来恢复呢?

  研究表明,运动完后,慢跑二十分钟,血乳酸消除得最快,所以我们做完健身以后,也要去做放松活动。

  小例子

  在中央10套的《走进科学》的征战戈壁三集节目中,讲述了一个三十八岁的女子,要在两个多月内挑战120公里的戈壁的故事。她来到国家体育总局科研所做测试。

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  首先做运动风险筛查,证明她的心脏以及各个器官是符合健康的要求的。

  然后去了解她的身体机能,评价她的身体结构,确定她的训练强度,了解她能够承受运动负荷的水平,然后去诊断她的伤病,去对她的跑动姿势进行科学的分析,帮她纠正跑步的姿势。

  然后进行力量训练,进行田径场的匀速训练和现场的实战训练,还包括指导选择运动鞋和各种装备,以及运动中的饮料等。

  通过两个多月的训练,她体重降了0.5公斤,可是肌肉长了2公斤。肌肉长了有力量了,体重降了损伤少,她的跑动姿势得到改善。一系列科学健身产生的良好效益保证了等最后挑战120公里成功。

  对于老百姓来说运动是什么?

  运动是良药,可以带来健康、治疗一些慢性疾病,例如糖尿病、高血压、甚至对心理疾病也有很好的疗效。

  洪平说:“没有全民健康,就没有全面小康,中国有14亿人,我们如果体质不够强壮,我们还会是东亚病夫。”

  “SELF格致论道”讲坛是中国科学院全力推出的科学文化讲坛,致力于精英思想的跨界传播,由中国科学院计算机网络信息中心和中国科学院科学传播局联合主办,中国科普博览承办。SELF是 Science, Education, Life, Future的缩写,旨在以“格物致知”的精神探讨科技、教育、生活、未来的发展。关注微信公众号SELFtalks获取更多信息。

  本文出品自“SELF格致论道讲坛”公众号(SELFtalks),转载请注明公众号出处,未经授权不得转载。

  今天是国家第11个“全民健身日”。健身,已经成为很多人生活的一部分。无论是在健身房练肌肉,还是在户外长跑,很多人都已经加入到了健身大军中。究竟怎样健身才科学?如何通过科学方法发挥人体的最大潜能呢?

  出品:''SELF格致论道讲坛''公众号(ID:SELFtalks)

  以下内容为国家体育总局科研所洪平演讲实录:

  运动由什么驱动?

  博尔特为什么能跑这么快?

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  根据牛顿第二定律:人从静止到跑起来,从低速到高速是一个加速过程,没有力量就没有加速度,所以力量是驱动博尔特速度的核心动力。

  要想跑得快首先要有力量,而决定力量多少的是我们的肌纤维。

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  我们普通人如果是一个两缸的发动机,那么博尔特的肌肉体积和质量就可能构成了一个八缸的发动机。

  另外一点,神经控制我们的肌肉,它是大脑对神经冲动的支配和肌肉的肌纤维的募集。我有两缸的发动机,但是我的神经只能控制一个缸去运动;而博尔特有八个缸,而他的神经训练非常到位,八个缸能够全部动起来。

  除了博尔特有洪荒之力之外,我们还掌握了一些其他运动员的肌肉力量:

  马龙握推230公斤

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  乔丹握推200公斤

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  这些NBA球员浑身都是腱子肉,脂肪含量相当低。

  试想一下,一个100公斤的运动员,如果身体脂肪含量是25%,他就有25公斤的脂肪。

  如果力量不变,减少5公斤脂肪,质量下降,是不是加速度就会提高?同时,膝关节的受力也要小很多,运动损伤也会小很多。

  因此,健身需要提升的是由肌肉密度和脂肪决定的身体密度。

  肌肉的能源从哪儿来?

  从糖、脂肪和蛋白质来。

件下,充分燃烧,生成二氧化碳、水和能量,最经济环保。

  氧气进入了身体后,在红细胞里和血红蛋白结合,血管把氧气运到身体的各个组织细胞。有很好的肺活量、很多的氧气瓶、很快的运输车、很畅通的公路到一个非常好的发电厂,能源物质加氧气充分燃烧生成能量,这个过程就产生了人体所需的能量。

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  对运动员的肺活量、血红蛋白、红细胞、血管、心脏的功能以及线粒体酶的活性进行评价,对存在的问题进行优化,才能保证运动中的能量供给是稳定的、顺畅的、高效率的。

  我们怎么做?

  让运动员在运动时戴上氧气面罩,通过递增负荷试验来评价人体供能能力。

  随着跑速越来越快,氧气需求越来越多,产生二氧化碳也越来越多,最后达到一个氧气吸收的最高值,我们叫最大摄氧量,这是人体有氧供能的重要因素。

  如何通过科学方法发挥人体最大潜能?

  我们就可以通过最大摄氧量以及对应的心率来评价运动员承受的负荷的强度。这个强度决定了运动员训练的能力水平和他自身提高的幅度。

  强度是所有训练的核心,

  在这样指导下是不是就完善了?

  不是,运动员还要做好充分的热身活动。

  为什么大运动量特别强调热身呢?

  运动肌对氧气的需求是快速的,而人的呼吸肌是平滑肌,有惰性。

  氧气需求提高而呼吸肌没有兴奋起来,氧气供给不足所以人气喘吁吁。

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  不仅热身,运动结束后的恢复与放松活动同样重要!

  训练完以后产生很多代谢产物,对身体会产生一定的不利影响,比如血乳酸。是通过休息让他恢复?还是通过运动来恢复呢?

  研究表明,运动完后,慢跑二十分钟,血乳酸消除得最快,所以我们做完健身以后,也要去做放松活动。

  小例子

  在中央10套的《走进科学》的征战戈壁三集节目中,讲述了一个三十八岁的女子,要在两个多月内挑战120公里的戈壁的故事。她来到国家体育总局科研所做测试。

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  首先做运动风险筛查,证明她的心脏以及各个器官是符合健康的要求的。

  然后去了解她的身体机能,评价她的身体结构,确定她的训练强度,了解她能够承受运动负荷的水平,然后去诊断她的伤病,去对她的跑动姿势进行科学的分析,帮她纠正跑步的姿势。

  然后进行力量训练,进行田径场的匀速训练和现场的实战训练,还包括指导选择运动鞋和各种装备,以及运动中的饮料等。

  通过两个多月的训练,她体重降了0.5公斤,可是肌肉长了2公斤。肌肉长了有力量了,体重降了损伤少,她的跑动姿势得到改善。一系列科学健身产生的良好效益保证了等最后挑战120公里成功。

  对于老百姓来说运动是什么?

  运动是良药,可以带来健康、治疗一些慢性疾病,例如糖尿病、高血压、甚至对心理疾病也有很好的疗效。

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  “SELF格致论道”讲坛是中国科学院全力推出的科学文化讲坛,致力于精英思想的跨界传播,由中国科学院计算机网络信息中心和中国科学院科学传播局联合主办,中国科普博览承办。SELF是 Science, Education, Life, Future的缩写,旨在以“格物致知”的精神探讨科技、教育、生活、未来的发展。关注微信公众号SELFtalks获取更多信息。

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