刺激——恢复——适应,攻破平台期,你需要更高刺激和更好的恢复

时间:2019-08-31 来源: 星座

21: 19: 53健康说他什么时候

经过长时间的锻炼,许多力量训练师将达到颓废期。在平台期间,似乎很多训练都无法改变身体,没有任何改善。平台时期对那些非常渴望进步的人来说非常痛苦。虽然他们仍在努力训练和出汗,但他们一直停滞不前。这是一个非常难以抵抗自信的阶段。进入平台期是因为身体已经变得适应性。要突破这个阶段,我们必须首先了解身体发生了什么。

什么是适应性?

训练是将某种刺激应用于身体并从刺激中恢复,然后适应刺激的过程。 1936年,Hans Selly在《自然》杂志上发表了题为《由多种有害物质引发的综合征》的论文。 Selly提出了一个暴露于外部压力源(刺激)的生命来源,然后是一系列特定的短期反应和长期适应。简单地说,我们的身体将适应这种刺激,以求生存。

当刺激产生(开始运动)时,身体立即响应,这是适应之前的一个阶段。警报阶段,即体内平衡的破坏以及训练后肌肉结构和功能的变化。

警戒阶段之后是适应阶段,其中身体通过调节基因活动,改变激素产生和合成代谢蛋白来适应训练刺激。在这个过程中,运动表现得到改善。 Sally得出结论,适应阶段通常发生在身体接受刺激后约2天,如果定期施加相同的刺激,身体将在4周或更短时间内完全适应。

适应性背后的生理学

1.训练产生的肌肉适应状态

肌肉由几个功能单元组成,其中最大的是整个肌肉。肌肉的收缩将两端连接的骨头拉近,从而在骨骼之间的关节周围形成运动。肌肉收缩是结果,在肌肉组织中产生小规模运动的微观分子实际上是在训练期间产生适应性的元素。

细胞中的能量储备增加。经过长期训练,细胞内的ATP和CP储备可以增加约20%,这样肌肉可以在收缩运动中提供更多的能量。

肌纤维的适应性。不同的肌纤维有不同的使用ATP的方式,这会影响这种肌纤维类型的组成。研究发现,肌肉纤维随着不同类型的运动而变化,肌肉纤维具有缓慢的肌纤维特性,在力量训练后表现出更快的肌纤维特性。

2.神经适应

神经是人体中最特殊的组织之一。就像神经系统效率和受遗传背景(不同类型的肌肉纤维,身高,性别)限制的其他因素的影响一样,遗传天赋决定谁可以爬上某种类型的运动的高峰。

由运动神经元支配的肌纤维数量表示该单位运动在收缩时可产生的最大力。电机单元所包含的肌肉纤维越多,它产生的功率就越大。活跃的运动神经元可以刺激其控制下的所有肌纤维的收缩。

由训练刺激引起的适应状态包括肌肉增加和神经肌肉效率。运动员可以通过提高调节技能水平和运动单位的能力来提高神经肌肉系统的效率。随着运动表现的增加,力量和爆发力的增长将越来越依赖于肌肉质量的增加,并且神经肌肉效率的增加将受到限制。

3.心肺适应

心肺适应会影响向所用肌肉有效输送富氧血液的能力。最大耗氧量是这种能力的指标。持续几分钟的高强度糖酵解训练使用全范围的运动并动员大量肌肉参与,在此期间发生显着的脱氧和非常高的心率和呼吸率。对于20RM深蹲组,您需要强大的心肺功能。由高强度糖酵解引起的氧饱和度的下降可以比传统的低强度有氧训练更有效地干扰氧输送和利用的平衡状态。传统的力量训练计划可以适度增加最大耗氧量,而高强度的糖酵解运动可以大大增加它:因为你需要保持训练强度,你需要提高你的呼吸能力。更加努力。

如果您没有前进,请返回

有必要了解培训师在培训过程中没有变强,但在培训后的恢复阶段变得更强。塞利的理论基础:刺激恢复适应。由于身体能够更好地对抗体重,因此接受刺激并从中恢复的能力将变得更强。随着渐进式训练的进行,运动表现和恢复力会增加,并且需要数周才能打破体内平衡以刺激新的适应性,并且需要很长时间才能恢复以产生过度恢复。

训练者需要不断向身体施加与其改善运动表现的欲望相关的刺激,这可能引发适应,并且需要改变的自然元素和有效的训练不断变化。

1.注意恢复阶段

一个。充足的睡眠对于动力型运动员来说意义重大。睡眠期间身体有许多生理变化,其中身体对恢复有最重要的贡献。合成代谢(肌肉合成)中的激素浓度增加,肌肉分解中涉及的激素浓度降低。合成代谢激素:睡眠期间睾酮和生长激素浓度增加。睡眠中断和睡眠时间不足会降低这些重要的合成代谢激素的有益作用。确保充足的睡眠并提高恢复质量。

湾饮食补充

适当摄入蛋白质,卡路里,水和微量营养素。充足的蛋白质补充对身体合成新蛋白质至关重要。如果新的肌肉蛋白质不能合成,这将削弱训练效果。补充热量是为了补充训练期间的热量消耗,并在下一次运动之前保留足够的能量。

2.行动选择

长期计划和每次培训中的行动组合将直接影响进展。最重要的是选择一个对培训目标有直接影响的行动。选择七个或八个动作和变体,逐渐增加训练和训练的强度,因为这个时间是最有效的方式。提高运动表现的动作通常包括:深蹲,推,硬拉,卧推,正手或反手引体向上,挺举和采摘。

每次培训应包含3-5项行动,重点放在培训结束时的基本行动和辅助行动。

3.培训强度和培训量

该训练计划旨在基于身体健康最有效地改善运动表现。

前苏联运动生理学家提出了一种定期训练方法,可以充分利用身体适应不断增加的负荷能力的能力。随着持续改进,该周期已成为成功开展培训计划的主要工具。正确设计的训练计划通过调整训练量和训练强度来控制身体的刺激。

训练量=重复次数x单次升力的重量

强度是相对于1RM生物百分比的平均重量

训练强度百分比=(训练量/重复次数=使用的平均体重)/1RMx100%

了解您的身体素质,通过定期化开发有效的训练计划,设定训练量和训练强度,并取得良好的效果。

总结

身体平台时期也是我们身体在动态系统中的变化。这个过程的累积效应也是我们身体的“恢复”阶段。之前的刺激未能对我们的身体做出反应,因为适应程度高于刺激。初级训练师可以在短时间内打破这种状态,高级训练师需要1-3个月甚至更长时间才能突破这一阶段。

当身体具有显着的适应性时,应尽快增加训练负荷,并且渐进训练负荷可以带来持续改善。

参考

《力量训练计划》Marc Ribito Andy Shell 2018

力量形成的神经肌肉因素分析姜杰2014年

贾丽娜,王兴娟。睡眠不足对机体代谢的影响[J]。现代预防医学2007

田径运动中肌肉收缩速度的力量分析与训练原理谭红,罗健,王少军,2005,

经过长时间的锻炼,许多力量训练师将达到颓废期。在平台期间,似乎很多训练都无法改变身体,没有任何改善。平台时期对那些非常渴望进步的人来说非常痛苦。虽然他们仍在努力训练和出汗,但他们一直停滞不前。这是一个非常难以抵抗自信的阶段。进入平台期是因为身体已经变得适应性。要突破这个阶段,我们必须首先了解身体发生了什么。

什么是适应性?

训练是将某种刺激应用于身体并从刺激中恢复,然后适应刺激的过程。 1936年,Hans Selly在《自然》杂志上发表了题为《由多种有害物质引发的综合征》的论文。 Selly提出了一个暴露于外部压力源(刺激)的生命来源,然后是一系列特定的短期反应和长期适应。简单地说,我们的身体将适应这种刺激,以求生存。

当刺激产生(开始运动)时,身体立即响应,这是适应之前的一个阶段。警报阶段,即体内平衡的破坏以及训练后肌肉结构和功能的变化。

警戒阶段之后是适应阶段,其中身体通过调节基因活动,改变激素产生和合成代谢蛋白来适应训练刺激。在这个过程中,运动表现得到改善。 Sally得出结论,适应阶段通常发生在身体接受刺激后约2天,如果定期施加相同的刺激,身体将在4周或更短时间内完全适应。

适应性背后的生理学

1.训练产生的肌肉适应状态

肌肉由几个功能单元组成,其中最大的是整个肌肉。肌肉的收缩将两端相连的骨骼拉近,从而在骨骼之间的关节周围形成运动。肌肉收缩是结果,在肌肉组织中产生小规模运动的微观分子实际上是训练过程中产生适应性的因素。

细胞中的能量储备增加了。经过长期的训练,细胞内的ATP和CP储备可增加约20%,使肌肉在收缩运动中提供更多的能量。

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肌肉纤维的适应性。不同的肌纤维有不同的使用ATP的方式,这影响了这种肌纤维类型的组成。研究发现,肌肉纤维对不同类型的运动有不同的反应,而肌肉纤维性能较慢的肌肉纤维在力量训练后表现出更快的肌肉纤维性能。

2。神经适应

神经是人体最特殊的组织之一。就像神经系统效率和其他受遗传背景限制的因素(不同类型的肌肉纤维、身高、性别)的影响一样,遗传天赋决定了谁能爬上某一类型运动的顶峰。

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由运动神经元支配的肌肉纤维的数量代表运动单位收缩时所能产生的最大力量。运动部件所含的肌肉纤维越多,其产生的能量就越多。一个活跃的运动神经元能在其控制下刺激所有肌肉纤维的收缩。

训练刺激引起的适应状态包括肌肉增长和神经肌肉效率。运动员可以通过提高调节技术水平和运动单元的能力来提高神经肌肉系统的效率。随着运动性能的提高,力量和爆发力的增长将越来越依赖于肌肉质量的增加,神经肌肉效率的提高将受到限制。

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三。心肺适应

心肺适应会影响向所用肌肉有效输送富氧血液的能力。最大耗氧量是这种能力的指标。持续几分钟的高强度糖酵解训练使用全范围的运动并动员大量肌肉参与,在此期间发生显着的脱氧和非常高的心率和呼吸率。对于20RM深蹲组,您需要强大的心肺功能。由高强度糖酵解引起的氧饱和度的下降可以比传统的低强度有氧训练更有效地干扰氧输送和利用的平衡状态。传统的力量训练计划可以适度增加最大耗氧量,而高强度的糖酵解运动可以大大增加它:因为你需要保持训练强度,你需要提高你的呼吸能力。更加努力。

如果您没有前进,请返回

有必要了解培训师在培训过程中没有变强,但在培训后的恢复阶段变得更强。塞利的理论基础:刺激恢复适应。由于身体能够更好地对抗体重,因此接受刺激并从中恢复的能力将变得更强。随着渐进式训练的进行,运动表现和恢复力会增加,并且需要数周才能打破体内平衡以刺激新的适应性,并且需要很长时间才能恢复以产生过度恢复。

训练者需要不断向身体施加与其改善运动表现的欲望相关的刺激,这可能引发适应,并且需要改变的自然元素和有效的训练不断变化。

1.注意恢复阶段

一个。充足的睡眠对于动力型运动员来说意义重大。睡眠期间身体有许多生理变化,其中身体对恢复有最重要的贡献。合成代谢(肌肉合成)中的激素浓度增加,肌肉分解中涉及的激素浓度降低。合成代谢激素:睡眠期间睾酮和生长激素浓度增加。睡眠中断和睡眠时间不足会降低这些重要的合成代谢激素的有益作用。确保充足的睡眠并提高恢复质量。

湾饮食补充

适当摄入蛋白质,卡路里,水和微量营养素。充足的蛋白质补充对身体合成新蛋白质至关重要。如果新的肌肉蛋白质不能合成,这将削弱训练效果。补充热量是为了补充训练期间的热量消耗,并在下一次运动之前保留足够的能量。

2.行动选择

长期计划和每次培训中的行动组合将直接影响进展。最重要的是选择一个对培训目标有直接影响的行动。选择七个或八个动作和变体,逐渐增加训练和训练的强度,因为这个时间是最有效的方式。提高运动表现的动作通常包括:深蹲,推,硬拉,卧推,正手或反手引体向上,挺举和采摘。

每次培训应包含3-5项行动,重点放在培训结束时的基本行动和辅助行动。

3.培训强度和培训量

该训练计划旨在基于身体健康最有效地改善运动表现。

前苏联运动生理学家提出了一种周期性的训练方法,可以充分利用身体的适应能力来提高负重能力。随着不断的改进,循环已成为成功开发培训计划的主要工具。适当设计的训练计划通过调整训练量和训练强度来控制身体的刺激。

训练量=重复次数x单次举重的重量

强度是相对于1rm生物百分比的平均重量。

训练强度百分比=(训练量/重复次数=平均使用重量)/1rmx100%

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了解您的身体健康状况,通过定期制定有效的训练计划,设定训练量和训练强度,并取得良好的效果。

总结

身体平台期也是我们身体在一个动态系统中的变化。这个过程的累积效应也是我们身体的“恢复”阶段。以前的刺激对我们的身体没有反应,因为适应程度高于刺激。初级培训师可以在短时间内打破这种状态,高级培训师需要1-3个月甚至更长的时间来突破这一阶段。

当身体有明显的适应时,应尽快增加训练负荷,渐进式训练负荷能带来持续的改善。

参考

[0x9A8b]Marc Ribito Andy Shell 2018年

肌力形成的神经肌肉因素分析蒋杰2014

贾丽娜,王兴娟。睡眠不足对机体代谢的影响[J]。现代预防医学2007。

田径运动中肌肉收缩速度的力量分析与训练原理谭洪罗健王少军2005

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